Autor: Frances Dahlenburg

Die kognitive Dissonanz überwinden

am 14. April 2023

Ein Phänomen, welches viele Überlebende von narzisstischem Missbrauch betrifft, ist die kognitive Dissonanz. Dies ist eine verzerrte Wahrnehmung der Realität, die zu fehlerhaften Entscheidungen führt, bei gleichzeitiger Unfähigkeit, dies zu erkennen und zu ändern.

Doch worum handelt es sich bei der kognitiven Dissonanz?

Unvereinbare Gedanken oder Überzeugungen oder ein Verhalten, das nicht mit unseren Werten konform geht, kann dazu führen, dass wir emotional unter Stress geraten. Die kann sich in Unsicherheit, Zweifeln oder Schuldgefühlen äußern.

Befinden wir uns in einer narzisstischem Missbrauchsdynamik, besteht häufig die Gefahr, dass wir – der Beziehung, bzw. dem Täter zuliebe – gegen unsere eigenen Werte und Überzeugungen handeln. Oft stellt sich im Nachhinein die Frage, weshalb wir das getan haben, anstelle uns vom Täter zu distanzieren – wie es uns unser gesunder Menschenverstand und auch unser Umfeld raten würde. Doch hierzu waren wir in der Regel aufgrund der Trauma-Bindung, in der wir uns befunden haben, nicht in der Lage. Was das ist, und warum es so schwer ist, sich aus so einer Beziehung zu lösen, das habe ich im Artikel „Traumabonding“ genauer beschrieben. An dieser Stelle sei nur kurz festzustellen: „Einfach zu gehen“ ist in narzisstischen bzw. toxischen Beziehungen in der Regel leichter gesagt als getan. Und so kommt die kognitive Dissonanz als Überlebensstrategie ins Spiel.

Wenn wir uns in einer Beziehung mit einem narzisstisch missbrauchenden Partner befinden, erleben wir oft negative Emotionen wie Traurigkeit, Angst oder Wut. Allerdings erleben wir auch positive Gefühle wie Freude, Intimität oder Verbundenheit. Diese positiven Emotionen können dazu führen, dass wir unsere Sichtweise zu Gunsten des Täters verzerren und damit kognitive Dissonanz erzeugen. Dies geschieht, weil wir unsere Entscheidungen auf die empfundene Liebe und Verbundenheit stützen, obwohl der Täter uns tatsächlich schadet. Wir versuchen, die Fakten so zu interpretieren, dass sie unseren Emotionen entsprechen und biegen sie gerade so hin, dass unsere Handlungsweise gerechtfertigt ist.

Die Rolle der Traumabindung

Eine zentrale Komponente der kognitiven Dissonanz bei narzisstischem Missbrauch ist die Tatsache, dass der Täter oft als idealisiertes Objekt dargestellt wird, während der Überlebende als minderwertig und defekt angesehen wird. Dies kann dazu führen, dass der Überlebende seine eigenen Gedanken und Gefühle verleugnet, um die Beziehung aufrechtzuerhalten.

Dieser Mechanismus wird oft durch eine Technik namens Gaslighting verstärkt, die dazu dient, das Vertrauen und die Selbstachtung des Überlebenden zu untergraben. Indem der Täter falsche Informationen bereitstellt oder bestimmte Ereignisse umdeutet, wird das Opfer in einen Zustand der Verwirrung und Desorientierung gebracht, der schließlich dazu führen kann, dass es seine eigene Wahrnehmung der Realität infrage stellt.

Diese Art von emotionaler Manipulation kann schwerwiegende Konsequenzen haben, da sie den Überlebenden daran hindert, klare und objektive Entscheidungen zu treffen. Unter Umständen kann sie sogar dazu führen, dass der Überlebende die Übergriffe und den Missbrauch des Täters verharmlost oder relativiert, auch wenn diese schwerwiegend sind.

Folgen der kognitiven Dissonanz

Die Folgen der kognitiven Dissonanz können verheerend sein. Die Verzerrung der Realität kann dazu führen, dass Überlebende in einer missbräuchlichen Beziehung verbleiben, obwohl sie bereits Schäden erlitten haben, und dass sie selbst die inakzeptablen Verhaltensweisen des Täters tatsächlich rationalisieren. Es ist auch häufig, dass die Betroffenen auf ihre eigenen Bedürfnisse verzichten und sich stattdessen den Bedürfnissen des Täters unterordnen. Dies kann zu einem schweren Identitätsverlust, Trauma-Symptomen und sogar Posttraumatischen Belastungsstörungen führen.

Als Überlebender von narzisstischem Missbrauch ist es nicht selten, dass man sich bei der Analyse der eigenen Handlungen und Entscheidungen nach Ende der Missbrauchssituation verwirrt fühlt. Wie konnte man nur so lange im umgebenden Chaos agieren, obwohl doch alles so offensichtlich falsch und schädlich war? Wie konnte man so lange die Augen vor der Wahrheit verschließen?

Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass die kognitive Dissonanz eine normale Reaktion auf eine ungesunde Umgebung ist. Es hilft uns dabei, mit schwierigen Situationen umzugehen und uns zu schützen. Für uns ist es in der missbräuchlichen Beziehung wichtig gewesen, dass wir uns für den Täter entschieden haben, um unsere Überlebenschancen zu erhöhen. Deshalb sollten wir uns nicht für das Vorhandensein von kognitiver Dissonanz verurteilen lassen, sondern uns bewusst machen, dass wir auf eine für uns notwendigen Weise gehandelt haben.

So lässt sich die kognitive Dissonanz reduzieren

Um die kognitive Dissonanz nach narzisstischem Missbrauch zu reduzieren, gibt es verschiedene Maßnahmen, die Überlebende ergreifen können. Hier sind einige Schritte, die helfen können:

1. Sich der Realität stellen

Eine der wichtigsten Maßnahmen, um die kognitive Dissonanz zu reduzieren, ist, sich der Realität zu stellen. Dies bedeutet, sich bewusst zu machen, was tatsächlich passiert ist und welchen Schaden der Missbrauch verursacht hat. Es ist wichtig anzuerkennen, dass die verzerrte Wahrnehmung der Realität ein Überlebensmechanismus war, aber nun nicht mehr notwendig ist. Durch die Begegnung mit der Realität kann die Dissonanz schrittweise reduziert werden. Das kann ein schmerzhafter Prozess sein, weswegen es wichtig ist, achtsam mit sich selbst umzugehen und für einen emotionalen Ausgleich durch Dinge, die einem gut tun, zu sorgen.

2. Externes Feedback suchen

Um die eigene Wahrnehmung zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen, kann es sinnvoll sein, externes Feedback von vertrauenswürdigen Personen einzuholen. Dies kann von Therapeuten, Freunden oder Familienmitgliedern erfolgen, die in der Lage sind, eine objektive und realistische Sichtweise zu vermitteln.

3. Sich selbst vergeben

Oftmals fühlt sich der Überlebende von narzisstischem Missbrauch schuldig oder verantwortlich für das Geschehene. Um die kognitive Dissonanz zu reduzieren, ist es wichtig, sich selbst zu vergeben und zu erkennen, dass die Schuld beim Täter liegt. Mit der Akzeptanz dieser Tatsache kann eine schrittweise Reduktion der Dissonanz stattfinden.

4. Neue Erfahrungen machen

Um die kognitive Dissonanz zu überwinden, kann es sinnvoll sein, neue Erfahrungen zu machen. Dies kann bedeuten, neue Freundschaften zu schließen, sich in neuen Kontexten zu bewegen oder neue Dinge auszuprobieren. Durch die Erweiterung des eigenen Horizonts wird die verzerrte Wahrnehmung der Realität nach und nach angepasst und reduziert.

Niemand muss diesen Weg allein gehen. Es kann hilfreich sein, sich die Unterstützung von Therapeuten, Beratern, Freunden oder Familienmitgliedern zu suchen, die einem dabei helfen, einen gesunden Blick auf die Realität zu entwickeln und eigene Bedürfnisse und Ziele zu erkennen.

Und auch das Schreiben stellt eine Möglichkeit dar, den Nebel im Kopf zu lichten und Klarheit über die Realität, das Erlebte und die nun wieder neu zu entdeckenden eigenen Bedürfnisse und Wünsche zu erlangen.

Herzlichst

Frances

Grenzen setzen

von Frances Dahlenburg

am 13. April 2023

in Re-Empowerment

Wenn uns Menschen aus unserem sozialen Umfeld manipulativ oder kontrollierend behandeln oder uns sogar verbal und emotional misshandeln, ist es wichtig, dem Konflikt besonnen und klar zu begegnen und effektiv unsere Grenzen zu schützen. Das ist nicht immer einfach, vor allem dann, wenn die Person, gegen die man sich wehren möchte, jemand ist, den man liebt oder von dem man in irgendeiner Weise abhängig ist.

Zuerst einmal ist es wichtig zu verstehen, dass du damit nicht allein bist. Viele Menschen befinden sich in ähnlichen Situationen und suchen nach Wegen, um ihre Grenzen zu schützen.

Die Bedeutung stabiler Grenzen in der Kommunikation mit toxischen Menschen

Toxische Menschen sind Personen, die uns emotional, mental oder physisch schaden. Ob es sich um Familie, Freunde oder Kollegen handelt, wir alle haben schon einmal mit einer solchen toxischen Person zu tun gehabt.

Gesunde Abgrenzung ist ein entscheidender Schritt, um die eigene seelische Gesundheit zu bewahren. Hier kommt es vor allem auf eine klare und bestimme Kommunikation der eigenen Bedürfnisse an.

Sieben Schritte können dabei helfen, deine Grenzen klar zu benennen und zu schützen:

Erkenne und akzeptiere, dass das Verhalten der toxischen Person negative Auswirkungen auf dein Leben hat. Das können kleine Vorkommnisse sein, die dir ein ungutes Gefühl bereiten. Sie können aber auch Ausmaße annehmen, die deine Lebensqualität entscheidend beeinträchtigen oder sogar deine Lebenspläne durchkreuzen. Es ist wichtig, dass du dir darüber bewusst bist, dass das Verhalten anderer Menschen nicht immer gesund und positiv
Entwickele Selbstbewusstsein und Selbstfürsorge. Nur wenn wir uns selbst lieben und uns Wert geben, können wir unsere Grenzen schützen und unseren eigenen Bedürfnissen gerecht werden.
Lerne, klar und bestimmt zu kommunizieren. Sage „Nein“ zu Dingen, die dir nicht guttun, und lasse dich nicht von anderen überreden, etwas zu tun, was du nicht willst.
Sei konsequent. Es reicht nicht aus, einmal „Nein“ zu sagen und dann nachzugeben. Bleibe bei deiner Entscheidung und lasse dich nicht von Manipulationstaktiken, wie zum Beispiel Schuldgefühlen, Drohungen, etc. einschüchtern.
Suche Unterstützung. Sprich mit Freunden, deiner Familie oder einer professionellen Person, die dir helfen kann, deine Gefühle zu sortieren und praktische Lösungen zu finden.
Suche dir einen Ausgleich, um mit der emotionalen Belastung durch die toxische Beziehung umzugehen. Das Schreiben kann dir Helfen, bei dir selbst zu bleiben und dir immer wieder Klarheit über deine Bedürfnisse und Gefühle zu verschaffen.
Wenn es gar nicht anders geht, verlasse die Situation. Dies kann schwierig sein, vor allem, wenn Abhängigkeiten bestehen, wie in einem finanziellen Abhängigkeitsverhältnis oder auch in einer Trauma-Bindung. Aber es ist möglich und deinen Seelenfrieden auf jeden Fall wert.

Warum darf toxisches Verhalten nicht ignoriert werden?

Toxische Menschen neigen dazu, auf ungesunde Weise Kontrolle auszuüben, indem sie Dominanz, Kritik oder Schuldzuweisung einsetzen. Wenn du ihr Verhalten ignorierst, kann können dein Selbstwertgefühl und dein Selbstbewusstsein massiv darunter leiden. Du beginnst, an dir selbst zu zweifeln, bekommst das Gefühl, dass du immer falsch liegst und hörst auf, auf deine eigenen Bedürfnisse zu achten.

Auch Stress und Angst können sich einstellen. Toxische Menschen können schließlich deine emotionale und sogar körperliche Gesundheit beeinträchtigen. Du befindest dich in ständiger Sorge um ihre Reaktion auf deine Handlungen und Worte. Anspannung, Schlaflosigkeit und Angstzustände können die Folge sein.

Indem du deine eigenen Bedürfnisse ignorierst, hörst du auf, Protagonist in deinem eigenen Leben zu sein. Du verlierst wertvolle Lebenszeit, vielleicht auch Beziehungen, Geld, triffst Fehlentscheidungen zu deinen Ungunsten – und blickst irgendwann auf die Scherben zurück, während der Narzisst oder die toxische Person einfach weiterzieht und sein Leben lebt.

Weshalb es so schwer ist, gegenüber einem Narzissten die eigenen Grenzen zu wahren, das beschreibt Sven Grüttefien auf seiner Webseite www.umgang-mit-narzissten.de sehr anschaulich:

Das Gefühl für das eigene Selbst fehlt. Das Selbstgefühl des Narzissten ist nicht entwickelt, weshalb er auch kein Gefühl für seine Grenzen haben kann. Er kann nicht fühlen, was zu ihm gehört und was zu einem anderen. Für den Narzissten fließt alles ineinander, was bei ihm zu innerer Verwirrung führt. Um Halt und Sicherheit zurückzuerlangen, schafft sich der Narzisst dann ein Image, das ihm eine Identität geben soll. Fortan muss er sehr viel Kraft investieren, um dieses Idealbild von sich aufrechtzuerhalten und zu verteidigen.

Lösen sich Grenzen in einer Beziehung auf, dann wird kein Unterschied mehr gemacht zwischen Mein und Dein. Alles gehört zu dem Narzissten: der Partner, dessen Haus, Auto, Vermögen, dessen Zärtlichkeit, Gefühle und sogar seine Gedanken. Alles was der Partner ist und hat, gehört auch dem Narzissten. Sobald sich der Narzisst mit einem Partner verbindet, verschwimmen die Grenzen zwischen den Individuen und es gibt keine zwei Persönlichkeiten mehr in der Beziehung, sondern nur noch ein Paar. Ähnlich wie der Wassertropfen, der ins Meer fällt und aufhört zu existieren, hören auch die Individuen in einer narzisstischen Beziehung auf zu existieren.

Es gibt auf der emotionalen Ebene nur noch das Paar – das Uns – allerdings unter der Führung des Narzissten. So ist es zu erklären, dass sich der Narzisst enorm damit schwertut, wenn sich der Partner emotional distanziert. Wenn der Partner nicht dieselben Gedanken hat wie der Narzisst, wenn der Partner andere Wünsche und Vorstellungen äußert als der Narzisst, wenn der Partner eigene Wege gehen möchte – und sei es auch nur für einen Augenblick – dann entsteht in dem Narzissten ein Gefühl der Panik, weil er Angst hat, dass das zusammengewachsene Paar auseinanderbrechen, sein Image beschädigt werden und er die Kontrolle verlieren könnte. Er würde das auf der seelischen Ebene als eine schmerzhafte Beschränkung erleben. Würde er sich nur auf sich selbst beschränken, dann würde er sich als ungenügend empfinden.„
Sven Grüttefien

So kommunizierst du deine Grenzen

Um toxischen Menschen erfolgreich Grenzen aufzuzeigen, ist es unerlässlich, aktiv vorzugehen und eine klare, bestimmte Kommunikation zu verwenden. Hier sind einige Punkte, die dich dabei unterstützen können:

Definiere deine persönlichen Grenzen

Der erste Schritt besteht darin, deine persönlichen Grenzen genau wahrzunehmen. Wo liegen deine Komfortzonen? Was sind deine Bedürfnisse und Erwartungen in bestimmten Situationen? Nimm dir Zeit, um dies zu reflektieren und erstelle dir eine Liste deiner Prioritäten.

Bereite dich mental auf das Setzen von Grenzen vor

Es kann schwierig sein, toxischen Menschen Grenzen aufzuzeigen, denn dies kann schnell zu Konflikten und Ablehnung führen. Insbesondere Narzissten, haben oft Schwierigkeiten, Grenzen zu akzeptieren und können versuchen, sie immer wieder zu überschreiten. Bereite dich mental auf mögliche Szenarien vor und übe, auch bei Einschüchterungsversuchen klar und bestimmt zu kommunizieren.

Verwende eine klare und bestimmte Sprache

Sage deutlich, was du willst, und was du nicht willst. Vermeide Verallgemeinerungen oder schwammige Aussagen. Auch Einleitungen wie „Ich denke“ oder „Ich fühle“ bieten Einfallstore und sollten in dem Zusammenhang vermieden werden.

Bleibe ruhig und selbstbewusst

Kontrolliere deine Emotionen, damit die Diskussion nicht eskaliert und du die Kontrolle behältst. Bleibe konsequent und halte an deinen Grenzen fest. Wenn du inkonsistent bist, können toxische Menschen versuchen, dich zu manipulieren oder deine Grenzen nicht ernst zu nehmen.

Sage Nein

Um deine Grenzen zu wahren, ist es manchmal notwendig, Nein zu sagen. Wenn du das Gefühl hast, dass ein bestimmtes Verhalten für Sie unangenehm oder ungesund ist, dann sage es klar und deutlich. Achtung! Narzissten haben oft Schwierigkeiten, ein „Nein“ zu akzeptieren und können dann aggressiv reagieren. Bereite dich innerlich bereits darauf vor und bleibe auch bei Einschüchterungsversuchen und Manipulationen aller Art konsequent. Denke daran: Ein „Nein“ ist ein „Ja“ zu dir selbst.

Suche dir Unterstützung

Es ist eine schwierige Aufgabe, toxischen Menschen gegenüber Grenzen zu setzen, ohne sich überfordert, ängstlich oder schuldig zu fühlen. Unterstützung und Anleitung kann sich hier als wertvoll erweisen, um diese Situationen zu meistern.

Ein nicht wertender, einfühlsamer Verbündeter kann dir den Raum und die Bestätigung bieten, die du brauchst, um deine Gefühle und Gedanken zu verarbeiten, deine Ziele zu organisieren und einen Aktionsplan zu entwickeln.

Soziale Unterstützung von Menschen, die ähnliche Erfahrungen gemacht haben, kann dir emotionale Unterstützung, praktische Ratschläge, Motivation und Hoffnung geben.

Positive Aktivitäten im Tagesablauf, wie z. B. Achtsamkeitsübungen, Sport, Zeit in der Natur verbringen oder das Treffen mit lieben Menschen schafft Glückshormone und bildet ein Gegengewicht zu den negativen Emotionen, die Narzissten und andere toxische Menschen in uns auslösen. Halte vor allem Beziehungen zu Menschen, die deine Grenzen respektieren und bestätigen, aufrecht und meide diejenigen, die dich kleinhalten oder nicht respektieren wollen.

Wenn die Situation zu überwältigend wird, solltest du einen Berater, Coach oder Therapeuten aufsuchen, der dir Techniken und Hilfsmittel zur Verfügung stellen kann, um deine Emotionen zu bewältigen, deine Durchsetzungsfähigkeit zu stärken und ein erfüllteres Leben zu führen.

Denke daran, dass es kein Zeichen von Schwäche ist, Unterstützung und Hilfe zu suchen, sondern ein Akt des Selbstmitgefühls, der Selbstachtung und der Selbstfürsorge.

Schreiben ist ein guter Weg, Klarheit über die eigenen Gefühle und Bedürfnisse und damit auch über die eigenen Grenzen zu erhalten. Sind diese schon in der Vergangenheit oft überschritten worden, tun wir uns gelegentlich schwer, sie noch zu spüren. Regelmäßiges Schreiben macht den Weg frei zu unserem Unterbewusstsein, unseren oft verdrängten Wünschen und macht uns so bewusst, was wir wirklich für uns selbst wollen und wo unsere Grenzen überschritten werden. Ich lege dir aus eigener Erfahrung Methoden des Therapeutischen Schreibens sehr ans Herz. Hier kannst du dir Zeit für dich selbst nehmen und dir gegenüber absolut wahrhaftig sein, ohne die Zensur oder die Beurteilung durch andere Menschen zu fürchten.

Wenn Liebe zur Falle wird – Traumabonding und seine Folgen

von Frances Dahlenburg

am 12. April 2023

in Narzissmus

Die Co-Abhängigkeit in toxischen Beziehungen – hierfür wurde vom amerikanischen Psychologen Patrick J. Carnes auch der Begriff Traumabonding oder Traumabindung geprägt – gerät in letzter Zeit immer stärker in den Fokus. Sie erklärt, warum Menschen in Beziehungen mit einem narzisstischen Partner verstrickt bleiben und sich im Laufe der Zeit immer stärker an ihn binden, statt sich angesichts der Misshandlungen vom Täter zu distanzieren. Aufgrund der besonderen Dynamik des Traumabondings verliert das Opfer während des Kontakts zum Täter immer mehr die Fähigkeit, sich von diesem aus eigener Kraft zu lösen.

Wie entsteht Traumabonding?

In einer missbräuchlichen Beziehung finden oft wiederkehrende Missbrauchszyklen statt. In der Regel beginnt die Beziehung mit einer Phase des „Lovebombings“, in der das Opfer vom Täter idealisiert und mit übertriebener Zuneigung und Anerkennung überschüttet wird. Der Narzisst hebt den Partner sprichwörtlich in den siebenten Himmel. In diesem Zeitabschnitt wird das Gehirn des Opfers mit Dopamin – Glückshormonen – regelrecht überflutet.

Diese Phase wird jedoch oft schnell von einer Degradierungsphase abgelöst, in der der Partner von einem Moment auf den anderen herabgesetzt, abgelehnt, verlassen oder auf andere Art und Weise emotional misshandelt wird. Das Gehirn gerät aus dem Dopamin-Rausch auf einen Dopamin-Entzug. Das Opfer sehnt sich verzweifelt nach den guten Momenten der Anfangszeit, bis der Narzisst ihm Zuneigung und Anerkennung wieder zukommen lässt.

Wenn Bindung zur Sucht wird

Im Laufe der narzisstischen Beziehung wechselt der Narzisst oder die Narzisstin zwischen Idealisierung und Abwertung, wodurch das Gehirn des Opfers wie in einer Suchtdynamik einen Dopamin-Überfluss und einen Dopamin-Mangel im Wechsel erleidet.

Verknüpft der Täter nun die Idealisierungsphase mit Forderungen, auf deren Ablehnung er mit Bestrafung reagiert, so wird das zwischen Hoffnung und Angst pendelnde Opfer auf diese Art und Weise manipuliert und konditioniert. Im Anschluss an die Beziehung wird es sich möglicherweise fragen, wie es derartig gegen seinen gesunden Menschenverstand handeln konnte.

Diese Zyklen verstärken das Traumabonding und machen es dem Opfer zunehmend schwerer, sich aus der Beziehung zu lösen. Die Sucht nach dem Dopamin-Rausch in der Lovebombing-Phase führt dazu, dass das Opfer immer wieder zurückkehrt, weil es sich nach der anfänglichen positiven Verstärkung sehnt. Dabei wird die Realität der toxischen Beziehung verdrängt und das Traumabonding verstärkt.

In schwereren Fällen entwickelt das Opfer aufgrund der traumatischen Erfahrungen und einer häufig erfolgenden Isolation des Opfers durch den Täter eine starke emotionale Bindung zur missbrauchenden Person, das sogenannte Stockholm-Syndrom. Es nimmt seinen Peiniger als der einzigen verfügbaren Quelle von ein wenig Trost und Zuneigung in Schutz und identifiziert sich eventuell sogar mit ihm. Die missbrauchende Person nutzt diese emotionale Bindung nicht selten aus, indem sie dem Opfer sagt, dass es ohne sie nicht überleben kann oder niemand sonst es verstehen wird. Durch gezieltes Gaslighting kann der Täter das Opfer darüber hinaus dazu bringen, seiner eigenen Wahrnehmung nicht mehr zu trauen. Dieses beginnt dann, diese Gedanken zu internalisieren und wähnt sich tatsächlich in einer Abhängigkeit von seinem missbräuchlichen Partner.

Anzeichen eines Traumabondings

Scham

Missbrauchsopfer schämen sich oft oder es ist ihnen peinlich, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Sie glauben vielleicht auch, dass der Missbrauch ihre Schuld ist oder dass sie ihn verdient haben. Diese negativen Selbstgespräche können die Betroffenen davon abhalten, die Hilfe in Anspruch zu nehmen, die sie brauchen, um sich aus der emotional manipulativen Beziehung zu befreien.

Ständiges Zurückkehren zum Missbraucher, auch während oder nach einer schweren Zeit

Manche Menschen versuchen, den missbrauchenden Partner zu verlassen, kehren aber immer wieder in die Beziehung zurück, auch nach schweren Auseinandersetzungen. Dieser Kreislauf führt oft dazu, dass sich die Betroffenen in der Beziehung gefangen fühlen, da sie sich scheinbar nicht dauerhaft von der emotionalen Bindung, die sie mit dem Missbraucher eingegangen sind, lösen können.

Rationalisierung des Verhaltens des Täters

Ein weiteres Anzeichen für ein Traumabonding ist, wenn Opfer beginnen, das Verhalten des Täters zu rechtfertigen. Sie entschuldigen oder bagatellisieren den Missbrauch und machen ihre eigenen Handlungen oder Gefühle für die Situation verantwortlich. Diese Normalisierung des toxischen Verhaltens kann dem Selbstwertgefühl des Opfers schaden und die emotionale Bindung zwischen ihnen und dem Täter weiter vertiefen.

Das Erkennen der Anzeichen einer Traumabindung ist für Menschen, die Missbrauch erlebt haben, der erste Schritt in ein selbstbestimmtes Leben. Professionelle Hilfe kann an dieser Stelle helfen, die Loslösung zu beschleunigen und zu festigen.

Befindest du dich in einer Trauma-Bindung? Das kannst du tun.

Gehe gut mit dir um und führe positive Selbstgespräche: Oftmals sind Opfer von Trauma-Bindungen sehr selbstkritisch und glauben, dass sie es nicht verdienen, eine gute Beziehung zu haben. Es ist wichtig, diese negativen Gedanken in positive Selbstgespräche umzuwandeln, um das Selbstwertgefühl zu stärken und den eigenen Wert wieder zu spüren.
Verstehe die Dynamik der Bindung: Je mehr du über das Verhalten des Täters und die Trauma-Bindung im Speziellen weißt, desto besser kannst du verstehen, warum es dir so schwer fällt, dich von der Beziehung zu lösen. Du erkennst aber auch, dass dies nichts mit einer liebevollen, gleichberechtigten Partnerschaft, wie du sie dir vermutlich wünschst, zu tun hat.
Suche dir Unterstützung: Du musst nicht allein durch den Prozess gehen. Suche dir professionelle Unterstützung oder Selbsthilfegruppen, um deine Widerstandsfähigkeit und Selbstheilungsfähigkeit zu stärken.
Mache deine Gesundheit zu deiner Priorität: Es ist wichtig, auf dein Wohlbefinden zu achten. Erstelle dir selbst einen Zeitplan mit Aktivitäten, die du genießen kannst. Deine Emotionen auszudrücken, Freunden und Familienmitgliedern gegenüber oder allein, schreibend, kann eine große Hilfe sein.
Setze Grenzen. Der Missbraucher wird oft nicht so schnell aufgeben, dich wieder in den Missbrauchskreislauf zurückzuziehen. Mache hier deine Grenzen absolut klar! Ideal ist der vollständige Kontaktabbruch zum Narzissten, ebenso wie zu seinen eventuell auftretenden Unterstützern, den Flying Monkeys.

Fünf Wege aus der Angst

von Frances Dahlenburg

am 5. April 2023

in Re-Empowerment

„Die Hölle, das sind die anderen.“
Jean Paul Sartre

Die Feiertage stehen vor der Tür und damit für viele Menschen auch die Konfrontation mit narzisstischen Familienmitgliedern, Partnern oder Ex-Partnern. Schon jetzt schnürt sich die Kehle zusammen angesichts dessen, was an diesen – oft auch noch von Erwartungen überfrachteten – Tagen geschehen mag. Enge, ein Druckgefühl auf der Brust, Herzklopfen und Schwitzen drücken ein Gefühl aus, das jeder und jede von uns kennt: Angst. Angst vor der Reaktion des Gegenübers.

Und diese Reaktion – das ist die Realität – können wir nur bedingt beeinflussen. Sicher, Kommunikationstricks wie die „Grey-Rock-Methode“, die ich an anderer Stelle noch einmal beschreiben werde oder schlagfertiges Handeln, das dem Gegenüber den Wind aus den Segeln und die Lust am Angriff nehmen, sind hilfreich und können die Situation entschärfen. Absolute Sicherheit geben sie jedoch nicht. Was wir aber in jedem Fall in der Hand haben, sind unsere eigenen Handlungen, Verhaltensweisen und zu einem gewissen Grade auch unsere Emotionen. Dem Gegenüber die Macht hierüber aus der Hand zu nehmen, stellt ein großes Stück Empowerment für uns selbst dar.

Und das muss gar nicht so schwer sein.

Hier sind meine fünf Lieblingsmethoden:

1. Hinterfrage deine Emotionen kritisch

Ist mein Gefühl der Situation wirklich angemessen?

Wenn wir mit einem Trigger konfrontiert werden, der an ein Erlebnis erinnert, in dem wir einst hilflos ausgeliefert waren, kann das limbische System aktiviert werden und unser Körper reagiert als ob wir uns wieder in der traumatischen Situation befänden. Angst, Panik, Herzklopfen, Schweißausbrüche – unser emotionales Gedächtnis reagiert sofort, und wir gehen in den Modus, der uns vor der vermeintlichen Gefahr schützen soll: Kampf, Flucht oder – zumeist in Situationen, die uns an traumatische Situationen in der Kindheit erinnern – Erstarrung. Wir konnten seinerzeit nicht reagieren und so handeln wir heute unter dem Einfluss der Erinnerung so, als könnten wir es nicht. Überspitzt formuliert: Wir tun so, als ob wir nicht handeln können.

Das ist biologisch nicht ganz korrekt, denn tatsächlich ist es so, dass wir, sobald Angst und Panik übernehmen, nicht mehr logisch denken können. Denn das limbische System unseres Nervensystems, das „emotionale Gehirn“, das dann übernimmt, knockt den Neokortex aus. Den Teil des Gehirns, der verantwortlich ist für komplexe Denkprozesse wie Sprache, räumliche Wahrnehmung, Planung und Problemlösung. Kurz gesagt: Wenn wir Angst haben, können wir kein Gedicht verfassen.

Doch ist es denn wirklich so, dass wir uns hilflos einer unausweichlichen – und vielleicht noch tödlichen – Gefahr ausgesetzt sehen? Was sagen die Fakten tatsächlich dazu?

Wenn die Angst in diesem Moment schon übernommen hat, dann hilft es, sich ganz bewusst auf den eigenen Atem zu konzentrieren, bis die Erregung nachgelassen hat, sich dann Stift und Papier zur Hand zu nehmen und konkret aufzuschreiben:

Was befürchte ich konkret?
Wie wahrscheinlich ist es, dass das eintritt?
Was kann ich dagegen tun?

Vor allem der letzte Schritt ist der entscheidende: Denn er bringt uns aus dem Modus des hilflosen Kindes zurück in die Realität: Wir sind erwachsen. Wir können handeln.

2. Überprüfe deine Urteile und Glaubenssätze

Vielleicht ist es in der ersten Überlegung schon deutlich geworden: Nicht die Situation ist wirklich angstauslösend, sondern die Gedanken und Urteile, die wir über diese Situation hegen. Die Art und Weise, wie wir eine Situation bewerten, bestimmt, wie wir darauf reagieren und welche Emotionen wir empfinden. Wir interpretieren und bewerten eine Situation aufgrund unserer eigenen Erfahrungen, Überzeugungen, Werte und Perspektiven, die alle unsere Wahrnehmungen beeinflussen.

Aus diesem Grunde reagieren Menschen auf ein und dieselbe Herausforderung auch oft vollkommen unterschiedlich: Weil sie sie unterschiedlich bewerten.

Zum Beispiel kann eine Person, die Fliegen als angenehm empfindet, eine Flugreise als aufregend und lustig empfinden, während eine andere Person, die Fliegen als beängstigend empfindet, die gleiche Flugreise als stressig oder sogar traumatisch empfinden kann.

Es ist daher hilfreich und wichtig, herauszuarbeiten:

Welche Gedanken begleiten die Angst?
Welche Urteile stehen dahinter? Oder auch
Welche Glaubenssätze werden davon berührt?

Die Bewertung der Situation hat auch Auswirkungen auf unsere Handlungen und Verhaltensweisen. Wenn wir eine Situation als positiv bewerten, neigen wir dazu, uns positiv zu fühlen und uns auf die Situation einzulassen. Wenn wir eine Situation jedoch als negativ oder bedrohlich bewerten, können wir Angst, Frustration, Wut oder andere negative Emotionen empfinden und uns möglicherweise sogar zurückziehen oder vermeiden.

Insgesamt ist unsere Bewertung einer Situation also ein wichtiger Faktor bei der Entstehung unserer Emotionen und Verhaltensweisen. Durch eine bewusste Veränderung unserer Bewertungen und Perspektiven können wir lernen, unsere Emotionen positiver zu gestalten und besser mit Herausforderungen umzugehen.

3. Mache deinen Körper zum Verbündeten gegen die Angst

Oft übernimmt Angst physisch.

Ein ruhiger Atem und Panik schließen sich gegenseitig aus, weil sie zwei körperliche Zustände darstellen, die nicht gleichzeitig auftreten können:

Wenn wir in Panik geraten, beginnen wir schneller und flacher zu atmen. Auf der anderen Seite führt ein ruhiger Atem dazu, dass unser Körper in einen Zustand der Entspannung und Ruhe versetzt wird. Wenn wir tief und langsam atmen, signalisieren wir unserem Gehirn und unserem Körper, dass alles in Ordnung ist und dass wir uns in einer sicheren Umgebung befinden. Dies wiederum kann dazu beitragen, unsere Angst zu reduzieren und uns in einen Zustand der Ruhe und Gelassenheit zu versetzen.

Insgesamt trägt eine bewusste Atmung dazu bei, unsere Angst zu reduzieren und uns in einem Zustand der Entspannung und Ruhe zu halten. Aus diesem Grunde hilft auch das Singen (oder das berühmte Pfeifen im Walde) gegen die Angst. Wir können nicht Singen und gleichzeitig Angst empfinden.

4. Übe Dankbarkeit

Auch Dankbarkeit und Angst schließen einander aus, weil sie zwei unterschiedliche Emotionen sind, die nicht gleichzeitig in unserem Geist und Körper existieren können.

Wenn wir uns auf Dankbarkeit konzentrieren, sind wir in einem positiven und aufgeschlossenen mentalen Zustand. Wir richten unsere Aufmerksamkeit auf das, was in unserem Leben gut und positiv ist, und schätzen die Menschen, Ereignisse oder Dinge, die uns Glück und Freude bringen. Dies kann dazu beitragen, unsere Emotionen zu stabilisieren und uns ein Gefühl von Zufriedenheit und Fülle zu geben. Wenn wir Angst empfinden, befinden wir uns in einem negativen mentalen Zustand, der unsere Aufmerksamkeit auf mögliche Bedrohungen oder negative Ereignisse lenkt. Unsere Gedanken können sich auf Worst-Case-Szenarien oder negative Zukunftsaussichten konzentrieren, was uns ängstlich, gestresst oder überfordert fühlen lässt. In diesem Zustand der Angst und Sorge kann es schwierig sein, dankbar zu sein oder uns auf positive Dinge in unserem Leben zu konzentrieren.

Indem wir uns auf Dankbarkeit konzentrieren, können wir unsere Perspektive auf die Welt verändern und unsere Wahrnehmung von Ereignissen und Situationen verändern. Wir können lernen, uns auf das Gute in unserem Leben zu konzentrieren und negative Gedanken und Emotionen zu minimieren, was uns letztendlich helfen kann, Ängste zu reduzieren oder zu überwinden.

Auch dies lässt sich am besten schreibend umsetzen, zum Beispiel in Form eines Tagebuches oder Journals, in dem täglich ein bis drei Dinge aufgelistet werden, für die man dankbar ist.

5. Achte auf deine innere Stimme

Höre einmal genau darauf, wie du mit dir sprichst: Was du nicht zu einem Freund sagen würdest, sage nicht zu dir selbst.

Unsere inneren Gespräche sind wichtig, weil sie einen großen Einfluss darauf haben, wie wir uns fühlen, wie wir uns verhalten und wie wir die Welt um uns herum wahrnehmen. Unsere Gedanken und inneren Gespräche sind ein wichtiger Teil unserer mentalen Landschaft und beeinflussen unser Selbstbild, unsere Emotionen, unser Verhalten und unsere Beziehungen.

Wenn unsere inneren Gespräche positiv und konstruktiv sind, können sie uns unterstützen und motivieren, uns auf unsere Stärken und Ressourcen konzentrieren und uns dabei helfen, Herausforderungen und Schwierigkeiten zu bewältigen. Wenn unsere inneren Gespräche jedoch negativ und selbstkritisch sind, können sie uns entmutigen, uns niedergeschlagen fühlen und uns davon abhalten, unsere Ziele zu erreichen oder unser volles Potenzial auszuschöpfen.

Unsere inneren Gespräche können auch unser Selbstwertgefühl beeinflussen und uns in unserem Selbstbild stärken oder schwächen. Wenn wir uns selbst auf eine positive Weise wahrnehmen und uns selbst als kompetent, wertvoll und liebenswert betrachten, können wir ein höheres Selbstwertgefühl entwickeln und ein besseres Leben führen. Wenn wir uns jedoch selbst auf eine negative Weise wahrnehmen und uns selbst als inkompetent, minderwertig oder ungeliebt betrachten, können wir ein niedriges Selbstwertgefühl entwickeln und uns unglücklich oder unzufrieden fühlen.

Daher ist es wichtig, unsere inneren Gespräche ganz bewusst wahrzunehmen.

Was ist therapeutisches Schreiben?

von Frances Dahlenburg

am 28. Februar 2023

in Allgemein, therapeutisches Schreiben

Im Anschluss an narzisstischen Missbrauch tragen wir in der Regel eine ganze Batterie von negativen Emotionen und Überzeugungen mit uns herum. Das ist nicht verwunderlich, waren wir doch eine Zeitlang ein gut funktionierender seelischer Mülleimer für die narzisstisch gestörte Person. Therapeutisches Schreiben zielt darauf ab, eine Befreiung von diesen belastenden negativen Gedanken und Gefühlen zu erreichen und das Erlebte neu einzuordnen.

Im Gegensatz zur Psychotherapie, die von einem Therapeuten begleitet wird und schwere Traumata behandelt, ist das therapeutische Schreiben für psychisch stabile Menschen gedacht, die bestimmte negative Erfahrungen verarbeiten möchten. Durch das Scheiben kannst du diese Erfahrungen in gesunder Distanz gedanklich ordnen, ausdrücken und besser verstehen.

Der Schreibprozess ermöglicht eine intensive Auseinandersetzung mit Erlebnissen und bietet dabei auch einen ganz persönlichen Schutzraum. Das Ziel des therapeutischen Schreibens ist es, das Innerste zum Ausdruck zu bringen und die Welt verständlicher zu machen, Distanz zu den Ereignissen zu gewinnen und diese zu reflektieren. Dieser Prozess ermöglicht es, neue Perspektiven und Handlungsmöglichkeiten zu entwickeln. Seele und Verstand werden befreit. Du kannst wieder Kraft schöpfen, um dich auf das Leben in all seinen Facetten einzulassen.

Schreiben als Prozess der Selbsterkenntnis

Freiheit und Spontaneität sind beim therapeutischen Schreiben das A und O. Lasse dich nicht – wieder einmal – durch Regeln oder Vorgaben einschränken und achte nur auf dich selbst. Erlaube dir, spontanen Gedanken und Gefühlen zu folgen und diese in Worte zu fassen, die für dich stimmig sind. Vorkenntnisse brauchst du nicht.

Du kannst dir zum Beispiel ein unangenehmes Ereignis vornehmen und versuchen, dieses zu beschreiben. Dabei achtest du auf deine Gefühle, auf Worte, die ausgedrückt werden wollen, aber auch auf innere Widerstände. Welche Erkenntnisse gewinnst du daraus?

Möglicherweise kannst du bereits einen roten Faden erkennen – eine Haltung zum Leben, eine Art, Dinge zu betrachten und zu bewerten, die typisch für dich sind. Oder einen, der sich durch das Ereignis, das dich immer wieder beschäftigt, kontinuierlich zieht. Ich gratuliere dir dazu: Der Prozess des therapeutischen Schreibens hat bereits seine Wirkung entfaltet.

Es liegt in der Natur der Sache, dass du beim therapeutischen Schreiben traurige und verletzende Erfahrungen aufarbeitest. Doch auch das Schöne, das, was das Leben hell und freundlich macht, soll zu Wort kommen dürfen.

Schreiben als künstlerischer Prozess

Beim therapeutischen Schreiben finden die üblichen Maßstäbe, die an literarisches Schreiben gestellt werden, keine Anwendung. Nichtsdestotrotz trainierst du deine Schreibfähigkeit, kannst du deine Ergebnisse sammeln und eventuell an anderer Stelle künstlerisch weiterverarbeiten. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Auch ich habe schon autobiografische Erlebnisse und Erinnerungen in literarischen Geschichten verarbeitet und so zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen.

Der Nutzen des therapeutischen Schreibens liegt jedoch an dieser Stelle ganz klar auf dem positiven Einfluss auf unser Leben. Wir können uns von belastenden Erinnerungen befreien – ganz in unserem eigenen Tempo. Gleichzeitig – und das ist vor allem bei Überlebenden von narzisstischem Missbrauch ausgesprochen wichtig – können wir unsere Sichtweise auf die Dinge überprüfen und neu bewerten. Wir kommen auch an Themen heran, die wir nicht sehen wollten, und die umso mehr Macht über unser Unterbewusstsein erlangt haben. Wir gelangen zu Erkenntnissen, die wir bislang vermieden haben. Wenn wir die Dinge benennen können, haben wir sie verstanden. Nimm diese Freiheit, die du beim Schreiben machst, in deinen Alltag auf und erlaube dir, die Dinge wieder aus deiner ganz eigenen Perspektive zu betrachten, einzuordnen und neu zu gestalten.

Das leistet therapeutisches Schreiben

Jede Übung des therapeutischen Schreibens trainiert das Bewusstsein und die Selbstbestimmung. So kommst du Schritt für Schritt wieder zurück in deine Kraft und kannst das Ruder deines Lebens wieder selbst in die Hand nehmen. Durch eine Neubewertung der Ereignisse kannst du Grübelschleifen sprengen und dich von eventuellen Schuld- und Schamgefühlen befreien. Du bekommst neue Antworten und einen neuen Blickwinkel auf die Siutation. Dabei bist du völlig frei. Du kannst das Geschehene aus verschiedenen Perspektiven betrachten, die Ereignisse verdichten, verändern, beschleunigen, verlangsamen, mit den Geschehnissen spielen, so lange, bis sie dich nicht mehr belasten. So kannst du die Erfahrungen neu bewerten und in dein Leben integrieren. Selbst lange verdrängte Erlebnisse – können so behutsam wieder an die Oberfläche geholt, neu geordnet und endlich als vergangen begriffen und losgelassen werden. In der Psychologie bezeichnet man dies als Katharsis – sie kann kurz schmerzhaft sein, ist dann jedoch etwas ausgesprochen Befreiendes, das dir neue Energie für dein zukünftiges Leben gibt.

Nun kannst du deine Geschichte neu erzählen und einen kraftvollen Schlusspunkt hinter das Erlebte setzen. Der Blick wird frei für das Leben, das vor dir liegt. Du bist wieder der Protagonist oder die Protagonistin in deinem eigenen Leben.

Ich wünsche dir ganz viel Erfolg.